Øvelser med dumbbells for kvinner på alle muskelgrupper

Øvelser med dumbbells er både enkle og effektive. De kan brukes til å trene forskjellige deler av kroppen. Slike inventar er tilgjengelig, og det kan til og med bli gjort med egne hender eller erstattet med vanlige flasker med vann.

Øvelser med håndkler for hender

Ved hjelp av trening med ekstra belastning kan du styrke musklene og få en vakker lindring. I tillegg kan du fjerne fettavsetninger, stramme og øke elastisiteten i huden. Programmet med øvelser med håndverk skal trene både biceps og triceps, for å få vakre hender. Minimumvekten er 2 kg, men det er bedre å bruke demonterbare konstruksjoner for å kunne øke lasten.

Øvelser med dumbbells for biceps

Til hender ser vakker ut, må du trene den grunnleggende muskelen - biceps. Effektive øvelser med dumbbells for biceps, som anbefales å inkludere i trening:

1. Sett føttene på skuldernivået, og hold håndkolene nær låret. Oppgaven er å løfte brystens dumbbell ved å bøye armene i albuene. For å gjøre dette er det nødvendig med utånding. Senk hendene på innånding, etter å ha festet posisjonen.
2. En populær øvelse er "Hammer" -øvelsen, som håndlommene holdes på siden nær hofter. Utfør bøyning / forlengelse av armene, gjør bevegelser utelukkende med underarmen. Det er viktig å holde albuene nær kroppen.

Øvelser med dumbbells for triceps

Den sagke og svekket triceps gjør hendene stygge, så det er viktig å laste denne muskelen under trening. For dette formålet er øvelsene med håndverk hjemme for kvinner de beste:

1. Ta dumbbells, med fokus på bildet nedenfor. Kant fremover, hold ryggen rett, og bøy beina litt mer. Dumbbells holdes av brystet, slik at skuldrene er på en parallell linje med gulvet. Etter å ha løst skuldrene dine, legg hendene tilbake på utånding. Til slutt må du gjøre et lite stopp og returnere hendene til IP.
2. For neste øvelse må hallen holdes med to hender over hodet. Det riktige grepet kan ses på bildet. Ved å inhale, vind hantelen på hodet, og etter å ha festet posisjonen, rett armene ut i ekspirasjonen.

Øvelser med dumbbells for dumbbells

Siden skuldrene får en belastning når de utfører mange grunnleggende øvelser, for eksempel push-ups, lastes de separat en gang i uken. Grunnleggende øvelser med håndverk anbefales å suppleres med isolerende:

1. Mens du står direkte, hold dumbbells nær skuldrene på sidene (se bildet). Utånding, rette armer, løft dumbbells. Ved sluttpunktet, hold opp, for å øke lasten og sakte bøy hendene igjen.
2. For neste øvelse med håndlister, må du holde dem nær fronten av lårene dine. Flytte langs en halvcirkelbane, løft hendene dine slik at de er over hodet ditt. I tillegg til lemmer deltar andre deler av kroppen ikke i arbeidet.

Øvelser med dumbbells på brystet

Med trening kan bryststørrelsen ikke økes, men den kan strammes, noe som gjør den mer attraktiv. Følgende øvelser med dumbbells for pectoral muskler er populære:

1. Ordne på benken og hold dumbbells nær brystet (palmer spiss fremover). En rett vinkel skal dannes i albuen. Utånding, rett armene dine, og etter å ha festet posisjonen, gå tilbake til PI. Det er viktig at dumbbellene beveger seg langs samme sti.
2. Uten å komme opp fra benken, hold hendene over brystet, bøy dem litt i albuene for å unngå sterk bicep-stamme og pek palmer innover. Utånding, utfør fortynningen av håndkler, slipp hendene dine til følelsen av å strekke seg i brystet. Ta pusten, løft hendene igjen.

Øvelser med ben dumbbells

Smale ben er drømmen til mange jenter, så du kan bruke vekten bedre under treningen, og du kan nå målet ditt raskere. Effektiv trening med håndkler på føttene anbefales å utføre jevnlig:

1. For å trene hoftene, gjør denne øvelsen: Hold høvler foran fronten av lårene. Tillatt en liten nedbøyning i nedre rygg og knær. Lene seg fremover, fôr bekkenet tilbake, la bena stå i fast posisjon. Hold hendene rett, og flytt dumbbellsene i en rett vei. Exhaling sakte, stå opp.
2. For å trene quadriceps, stå opp rett og hold sportsutstyr. Trinn en fot fremover, knekk før vinkelen i kneet er 90 grader. Etter å ha festet posisjonen, legg foten tilbake og gjør alt på den andre siden.

Øvelser med dumbbells for skinker

For å gjøre balansen stram, er det viktig å håndtere ekstrabelastningen. De beste øvelsene med dumbbells for denne muskelen: knep og stige til bakken:

1. Gjør knekk ved å mate bekkenet tilbake og slippe ned før lårene kommer parallelt med gulvet. Det er viktig at ryggen er i en rett stilling. Etter å ha festet posisjonen, stå opp, utånding.
2. Stå med dumbbells foran kantsten eller annen høy bakken. Sett en fot på fortauet, og skyv den bort, stige, ekspandere. Ved innånding, senk første etappe og deretter den andre. Gjør på begge sider.

Øvelser på pressen med dumbbells

For å gjøre magen flat og vakker, må du regelmessig trene musklene i pressen . Det er effektive øvelser med dumbbells for disse musklene:

1. Legg en hånd på hofter, og i den andre, hold hantlen (håndflaten til kroppen). Ved innånding, ta en skråning, fikser posisjonen på det ytterste punktet, og deretter rette opp og gjør følgende repetisjon. Gjør alt i motsatt retning.
2. For neste øvelse med håndvægter, legg deg ned på gulvet, løft dine bøyde ben. Sett hendene fra hverandre. Inhalere, rette bena og løft hodet og skuldrene, pek armer til føttene. Etter å ha festet posen, senk kroppen og hendene i PI.

Øvelser med dumbbells for ryggen

Under treningen må det nødvendigvis være øvelser for ryggenes muskler, noe som er viktig for kroppens proporsjonale utvikling. I tillegg bidrar fysisk aktivitet til å glemme smerter i dette området og forbedre stillingen . Øvelser for ryggmuskler med dumbbells er egnet for trening i hallen og hjemme.

1. Litt bøy bena og lene seg fremover slik at den rette ryggen blir parallell med gulvet. Løft hodet, og hold håndtakene i rette hender (palmer til hverandre). Bare hender arbeider, og kroppen må forbli stasjonær. Stram dumbbells til kroppen, peker albuene opp. Etter en kort pause, legg hendene dine ned.
2. For å utføre følgende øvelser med dumbbells, stå nær benken, plassere på kneet bøyd i kneet og armen. I den andre, hold dumbbell, som du trenger å trekke opp til brystet mens du holder albuen nær kroppen. Det er viktig at kroppen er ubevegelig, og arbeidet utføres med bare en hånd. Inhaling, legg hånden din ned.

Komplekse øvelser med dumbbells for vekttap

Alle øvelsene ovenfor kan være en del av en effektiv trening for hele kroppen, og det kan gjøres hjemme. Det er flere tips om hvordan du skal komponere et komplekst og effektivt implementere det.

1. Først må du utføre øvelser med dumbbells for kvinner for vekttap, som laster store muskler, for eksempel skinker eller lår.
2. Det er viktig å velge vekten av dumbbells, så hvis målet er å gå ned i vekt, så skal det være slik at det blir mulig å gjøre 20-25 repetisjoner, og hvis - for å øke muskelvolumet, så 8-10.
3. Hver øvelse bør gjentas i 3-4 tilnærminger, ellers vil det ikke fungere bra.
4. Unngå plutselige og raske bevegelser. Gjør alt jevnt slik at du kan føle spenningen og arbeidet i musklene.
5. Før du utfører de grunnleggende øvelsene, må du forberede kroppen, som innen fem minutter skal du utføre oppvarming : svinger, rotasjoner, bakker og så videre. Hvis målet er vekttap, så kan du bruke kardiobelastning for trening.
6. Til musklene etter trening hadde det ikke vondt, noe som spesielt føltes neste dag, og for best resultat anbefales det å strekke muskler som mottok belastningen.
7. Ikke trene hver dag, fordi musklene trenger tid for hvile og utvinning. Den beste løsningen er tre ganger i uken. Varigheten av en leksjon bør ikke overstige 40 minutter.