På grunn av den utbredte myten at det bare er nødvendig å ta opp ytterligere byrder, hvordan du umiddelbart vokser muskler og blir noen som Schwarzenegger, bare i skjørt, er mange redd for kraftøvelser med håndvægte. Faktisk, for å skape lettelse muskler trenger du mye vekt og et spesielt diett, men på ingen måte en lett øvelse med dumbbells veier 2 kg.
Hvor mange kalorier gjør hjemmeøvelser med håndverkskostnader?
Til tross for at de riktige øvelsene med dumbbells er ganske enkle, øker de forbruket av kalorier, sammenlignet med øvelser uten dumbbells. En time trening med håndkler 1,5-2 kg hver brenner ca 400 kalorier.
For at dette skal fungere for deg, må du trenge hver morgen i 15-20 minutter, eller gjøre det tre ganger i uken, men i 60 minutter.
Å utføre effektive øvelser med håndverk kan være to moduser: sakte, anaerob, for å bygge muskelmasse, og i rask, aerob, for å brenne fett. Etter at du har forbedret din figur godt nok, reduserer vekten, kan du utføre de samme øvelsene, men allerede for å skape en uttalt muskelavlastning.
I løpet av treningen vil du en dag se at dumbbells er blitt for lys - dette er et signal som du må enten øke antall repetisjoner eller øke vekten, fordi kroppen ikke vil utvikle seg hvis belastningen ikke er tung for deg.
Kompleks av øvelser med dumbbells hjemme
For å finne de beste øvelsene med dumbbells, må du vite nøyaktig hva du vil oppnå. For eksempel, hvis du først må stramme baken og hofter, må du gjøre angrep og knep med håndleder. Hvis magen er viktigst, vri deretter. Hvis du vil ha en jevn effekt, bør vekttapøvelser med håndkler dekke alle viktige soner for deg.
Utfør alle øvelsene beskrevet i tre tilnærminger for 8-12 gjentakelser. Hvis dette er for enkelt, kan mengden økes:
- Utfør noen oppvarming : for eksempel 8-10 minutter på plass eller hoppetau.
- Øv på skuldrene . Stående, bena skulderbredde fra hverandre, armene senket. Ta håndleddene i hendene og løft og senk skuldrene dine rytmisk.
- Tren for triceps . Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armene senket og bøyd i albuene, i hendene på en hantel, kroppen vippet fremover. Unbend armene til full rette, gjør bevegelse bare på bekostning av albue leddene.
- Tren for bicep. Stående, bena skulderbredde fra hverandre, armene senket, håndkler i hendene. Rytmisk bøy armene dine i albuene, uten å endre albuens posisjon.
- Tren for pressen . Ligg på ryggen, bena rett, armer med håndkler på brystet. Løsne huset fra gulvet. Gjenta med bøyde ben.
- Tren for baken . Stående, bein bredere enn skuldre, armene senket, håndkler i hendene. Gjør knekk, trekk bekkenet fremover, til vinkelen i knærne 90 grader.
- Tren for føttene . Gjør klassiske angrep med håndkler i hendene dine.
- Strekker seg Sitt på gulvet, bena fra hverandre. Dra hendene først til ett ben, deretter til den andre, da - til midten. Deretter ligger du på ryggen og trekker armer og ben i forskjellige retninger.
Øvelser med dumbbells for nybegynnere bør ikke utføres umiddelbart med maksimal belastning: Prøv først å utføre enten et mindre antall repetisjoner eller tilnærminger. Mange tror at det er nyttig å gjøre skråninger til sidene med dumbbells. Men dette er mer en manns øvelse, og den er rettet mot å pumpe sidemuskulaturene, som visuelt utvider midjen. Ta derfor ikke med i komplekset en slik øvelse ved en feil eller uvitenhet.