Det er ikke en hemmelighet for alle som for å gå ned i vekt, trenger å spise mindre. Hvis du overholder dette kravet, er det ikke lenger en dårlig ting. Men du trenger ikke bare å spise litt, du bør også være oppmerksom på energivaren av produktet, det vil si - antall kalorier. Kalorier for vekttap spiller en viktig rolle, fordi det er i dette målet, målt hvor mye energi vi trenger for kroppens behov og for våre daglige aktiviteter. Og for å gå ned i vekt, må du gjøre mengden kalorier forbrukes mindre enn konsumert.
Hvor skal du begynne?
Først må du beregne hvor mange kalorier som trengs for kroppens liv: blodsirkulasjon, pust, vekst, fordøyelse etc. Den grunnleggende utvekslingsformelen (TOE) vil hjelpe oss med dette.
9,99 × vekt + 6,25 × høyde - 4,92 × alder - 161
Dette er Muffin-Geor-formelen, godkjent av American Nutritionists Association, som lar deg nøyaktig beregne antall kalorier som trengs i ro.
Deretter beregner vi de nødvendige kalorier per dag for vår aktivitet: arbeid, sport, husarbeid, etc.
Formelen for totalt energiforbruk:
Tallet som ble oppnådd i forrige beregning, multipliseres med en faktor avhengig av din livsstil:
- stillesittende livsstil х1,2;
- Lette fysiske øvelser opptil 3 ganger i uken x1,37;
- trene opptil 5 ganger i uken x1.46;
- Trener høy intensitet opptil 5 ganger i uken x1.55;
- spiller sport hver dag x1.63;
- over intensive økter hver dag eller to ganger om dagen x1.72;
- tung fysisk arbeidskraft eller høy intensitet yrker mer enn to ganger om dagen x1.9.
Tallet du har, er dette, antall kalorier du kan konsumere daglig, uten frykt for å få overvekt. Men vi trenger antall kalorier per dag for vekttap. Det er to måter å utlede det på:
- Ta 200-500 kcal fra det totale energiforbruket (WEM).
- Reduser kalori KRE med 15-20%.
Samtidig anbefaler dietikere på det sterkeste ikke å redusere antall kilokalorier under resultatet av den generelle utvekslingsformelen (TOE). Dette vil bidra til å senke metabolisme og ødelegge muskelvev.
Er det en forskjell mellom kalorier og kcal?
Kalorier brukes i både fysikk og diett. 1 kalori i diettologi - dette er 1 kg kalorier, det vil si - en kilokalorie, som betyr mengden energi som trengs for å varme 1 kg vann ved 1 ° C. Det er i kostholdet med kalorier og kilokalorier - det er det samme! 1 kalorier = 1 kcal.
"Nyttige" kilder til kalorier
For å gå ned i vekt, er det ikke nok å redusere mengden konsumert kcal, det er nødvendig å finne riktig mat som ikke vil bidra til avsetning av fete masser.
frokost:
Til frokost, velg treg karbohydrater:
- frokostblandinger;
- frukter;
- tørket frukt;
- fettfattige meieriprodukter.
Grøt skal kokes på vannet, og etter tilberedningen kan du legge til lavt fettkrem. Du kan spise ekstra frukt eller legge tørket frukt til grøten. I dette tilfellet må du huske på at kaloriene i tørkede frukter er høyere enn i fruktanaloger ( pommes frites, rosiner - druer, tørkede aprikoser, aprikos osv.), Ettersom frukt er fylt med vann, og i tørket frukt er det ikke.
lunsj:
fettfattig kjøtt;- fisk;
- grønnsakssalater;
- fettfattige oster;
- vegetabilske oljer;
- vegetabilske supper;
- belgfrukter.
Når du lager mat hjemme, ikke vær lat for å telle kalorier til ferdige måltider. Få en balanse, en kalkulator og en notatbok, hvor du vil registrere resultatene av beregningene dine.
middag:
- treg karbohydrater (frokostblandinger og grønnsaker);
- lav fett hytteost;
- kokt kyllingbryst;
- fisk.
Det siste måltidet skal være 3 timer før sengetid, ellers blir alt ikke fordøyd deponert på hoftene og magen i form av subkutant fett.
Vi håper du skjønte hvor mye kalorier og vekt er sammenhengende, og at både første og andre lett kan læres å kontrollere. Resultatet vil ikke holde deg venter - etter den første dagen i et balansert kosthold vil du føle deg renere, lettere og sunnere.