Ordne umiddelbart alle punkter over "og": tynne, flate skinker er ikke bedre, og ikke mer attraktive enn en fullstendig prest. Verken den ene eller den andre vil ikke tiltrekke seg menns syn (og vi i de fleste tilfeller bare for å se og praktisere), slik at unnskyldninger som "Jeg er allerede så tynn hvor å trene", vil ikke passere. For motivasjon , sett på en badedrakt og innrøm ærlig til din refleksjon at du ikke har dedikert en effektiv øvelse for baken i et minutt.
Hvordan riktig pumpe ryggene?
Hvis du tror at endeløse løp på tredemølle og bare, vil gjøre din balder elastisk, er du litt feil. Overdreven kardio er ikke en effektiv øvelse for å stramme baken, men tvert imot ødelegger det muskelvevet.
Kardiovaskulære behov er generelt for de av det rettferdige kjønn som lider av et overskudd av kroppsfett. Hvis du er tvert imot, som en abbor, bruker du deg bare til styrketrening.
Hvilken type trening passer for baken?
Så vi sorterte ut fordelingen av kardio- og styrketrening, nå viser vi noen veldig effektive øvelser for baken:
- anfall;
- knebøy;
- markløft;
- bekkenheiser med en skive;
- kjører (i moderasjon).
Selvfølgelig, for å skaffe elastiske former, er det også viktig å tenke på kostholdet ditt. Som vi sa, hvis du har overflødig vekt på baken - må du utføre kardio for å kjøre bort fett. Men samtidig må vi ikke glemme å forbedre vår ernæring - ingen enkle karbohydrater, mettet fett og nattfester. For å vokse muskler i baken (hvis du har en naturlig flat pop), må du konsumere mer protein, og lavt fett.
øvelser
Og nå til det viktigste: Vi vil begynne å gjennomføre det mest effektive settet med øvelser for baken.
- Vi sitter på bekkenet i bekkenet, strekker seg ut, tar dypt pust og puster ut.
- Vi kommer på alle fire, dra venstre ben tilbake. Løft det forsiktig opp og senk det til gulvet.
- Alternativt gjennom toppunktet beveger vi beinet fra venstre til høyre.
- Knæet senkes til gulvet, vi strekker benet bak tåen oppover.
- Trekk ut beinet og fikse det i noen sekunder.
- Vi senker kneet til gulvet, bekkenet på hælene, og magen til knærne - slapp av.
- Med en avrundet rygg går vi tilbake til alle fire, leveler ryggen, gjentar øvelsene 2 - 6 på det andre benet.
- Vi beveger oss til den bakre posisjonen på ryggen, knærne bøyes, hendene langs kofferten. Ved innånding, løft bekkenet opp, la det ut i ekspirasjonen. Knær reduserer til sentrum.
- Venstre fot på gulvet, høyre ben. Vi fortsetter å løfte bekkenet opp. Vi utfører 5 ganger på hvert ben. Ved innånding stiger vi oppover, med en utandring faller vi til gulvet.
- Høyre ben strekker seg oppover mot taket, sammen med bekkenet stiger. Trekk beinet opp, så mye som mulig, vipp det til hodet og fikser posisjonen i noen sekunder. Vi senker beinet og gjentar til den andre siden.
- Det høyre benet kastes på venstre lår, vi fortsetter å løfte bekkenet opp. Rive av bekkenet, fikse stillingen. De gikk ned og forandret bena sine.
- Gruppert - slapp av musklene.
- Vi strekker beina våre, vi legger oss ned på buken, hendene langs kofferten. Venstrebenet løftes oppover, og stiller posisjonen i 15 - 20 sekunder. Vi senker benet, løfter og holder det høyre benet. Høften rulles innover.
- Vi skyver hendene vekk fra gulvet, vi passerer inn i barnets stilling - vi hviler.
- Forsiktig avrundet tilbake til toppen. Pust - hånd opp, puster - vi senker hendene ned.
Hver av disse effektive øvelsene for elastiske balder utføres 8-10 ganger i begynnelsen, og etter hvert, forbedring, når vi 20 repetisjoner.
For å oppnå ønsket effekt så raskt som mulig, må øvelser for baken kombineres med en generell belastning på underkroppens muskler.