Hvis de tidligere glamorøse treningssentrene var på mote, nå går virksomheten mer alvorlig - kvinner ruste til tungt "artilleri", og barbellene er kjøpt opp. Baren er den tyngste beholdningen i arsenalen til kroppsbyggere. Men hvis det ikke er noen planer i planleggingen, betyr det ikke at du ikke trenger en bar. Ved hjelp av denne "zashchalochki med vekt" kan du oppnå ønsket på kort tid: seksuell, strammet skinker, flat mage og slanke ben. Viktigst - uten fanatisme! Moderate øvelser med barbell vil gjøre kroppen din perfekt og over normaliserte yrker ... du vet selv hva som skjer fra dem.
nyanser
Imidlertid er det flere subtiliteter med å utføre øvelser med en barbell for jenter. Først vil styrkeøvelser mest effektivt kombineres med aerob eller kardioøvelser. Ved hjelp av kardioutandringer brenner du overflødig fett, og styrketrening bidrar til å øke muskeltonen, som et resultat - du mister vekt og muskler blir strammet. I tillegg, hvis du ikke vil ha bodybuilding parametere, og for merkbar en lindring ikke er inkludert i dine planer, ikke bli hekta på annonsering om sportsernæring. Din diett bør forbli balansert, ikke dyp inn i karbohydrat og protein diett. Ellers vil slike mat pluss øvelser med baren, tjene som en impuls til aktiv oppbygging av muskler.
En annen misforståelse om baren: Fra de vanligste, grunnleggende øvelsene med en vektstang, spretter du ikke testosteronnivå , og dukker ikke opp vegetasjon på ansikt og bryst. Tro meg, for å kunne jobbe med det endokrine systemet og forandre hormonproduksjonen, må du gjøre mye mer arbeid enn bare å trene med baren. Noen damekroppbyggere bruker kosttilskudd med testosteron til disse formål, du kommer ikke til å gjøre det, ikke sant?
For at ingen uønsket oppbygging av muskelmasse oppstår og de nødvendige delene av kroppen blir "trukket opp", følg vårt kompleks av grunnleggende øvelser med en vektstang.
Kompleks av øvelser
- La oss starte med de enkleste øvelsene med en barbell for nybegynnere - knebøy . Det viktigste er den maksimale amplituden av bevegelser, det vil si - vi kneper så lavt som mulig. Vi løfter stangen (uten ekstra vekt) fra gulvet og legger den på skuldrene våre på hodet. Ved innånding kneper vi så dypt som mulig, mens kroppen glir fremover, og baken bukker seg bakover. Vi serverer bekkenet fremover og rette bena. Vi gjør 8 repetisjoner og 3 tilnærminger. Dette er den perfekte øvelsen med en vektstang for baken, quadriceps og biceps.
- Fortsett med en av de mest klassiske øvelsene med baren - dødløft . Treningen er litt modifisert for kvinner, for å pumpe ikke dorsalmusklen, men først og fremst av beina. Så er skinnbenet på gulvet, beina er brede fra hverandre, tærne ser til side. For å ta baren, crouch og gjør en klassisk eller blandet grep hender. Hvat bør være lik bredden på skuldrene. Ser vi frem, slapper vi av skuldrene, vi bøyer ryggen. Vi løfter stangen til kneet, så avslutter vi utkastet ved å mate bekkenet fremover og rette bena våre, padle bladene så mye som mulig, senk baren på plass. Gjør 5 repetisjoner, 2 tilnærminger.
- Deretter utfører vi den mest effektive øvelsen med baren - et trykk fra brystet . Takket være denne øvelsen med baren, brukes en stor mengde energi (som betyr at fett er delt), det er nyttig ikke bare for skuldrene, men også for pressen, og også for rygg og ben. I øvelsen er det nødvendig å løfte baren fra skuldrene til stillingen over hodet. For dette: Vi står i rammen for knep bak baren, vi legger den på deltoidmusklene, vi lager et klassisk grep. Bena skulderbredde fra hverandre, knær litt bøye. Løfting, hodet er tatt tilbake for ikke å berøre vektstangen. Klatringen foregår på grunn av jerken, kraften av forlengelse av beina. Derfor er rettingen av hendene kombinert med retting av knærne. Vi fikser stangen over hodene våre. Gjentakelse: 5, tilnærming: 1.