Det er forskjellige retninger i sporten, som kan betraktes som universelle, og de inkluderer kraft eller anaerob trening. Det brukes til å korrigere figuren, kvitte seg med overskytende kilo og forbedre muskelavlastningen. Du kan øve på hallen og hjemme, er det viktigste å korrekt komponere et kompleks med alle reglene i tankene.
Oppvarming før vekt trening
Siden slik trening innebærer en sterk belastning uten å varme opp musklene, er sener og ledd uunnværlig. Hvis du hopper over denne delen av treningen, er det stor risiko for skade, og effektiviteten av øvelsene er betydelig redusert. Det er flere viktige prinsipper som handler om hvordan man skal oppvarme oppvarming før styrketrening.
- Varigheten av oppvarmingskomplekset er 15-20 minutter. Først kommer en fem minutters kjøretur med en liten akselerasjon. Deretter går du til leddene og starter fra den øvre delen av kroppen, gradvis synkende til føttene. I dette formålet brukes multidireksjonelle sirkulære bevegelser. Neste trinn varmes opp musklene.
- Det er viktig å varme opp sakte for å føle musklene og leddene. De mest populære øvelsene: bakker, kjører på stedet, hoppetau og andre.
- Etter å ha gjort en generell trening, utfør en spesiell som innebærer å forberede hovedøvelsene. For eksempel, hvis du planlegger å gjøre knep med en bar, må du lage et oppvarmingssett med lett vekt.
Styrketrening hjemme
Mange tror at yrker hjemme er ineffektive, men dette er misvisende, fordi hvis du kjenner reglene og plukker opp øvelser, så vil resultatet sikkert være. Hovedprinsippet for vellykket opplæring er regelmessighet, så det er bedre å forhåndsplanere, ved å skrive ut alle øvelsene. Det er flere grunnleggende regler som gjør det mulig for deg å oppnå suksess på kort tid.
- Styrketrening for kvinner hjemme begynner med oppvarming og bør vare minst en time.
- Øvelse i flere tilnærminger, det må være minst tre. Hvis målene i klassene er vekttap og utvikling av utholdenhet, bør mellom tilnærmingene ta en pause, som varer 30 sekunder. Når en person jobber med utviklingen av muskelvolum, kan du hvile opptil to minutter.
- Bruk ekstra vekt for effektiviteten av styrketrening. Hvis du vil gå ned i vekt, bør den være liten, og for å øke muskelvolumet, tvert imot, maksimum.
- Øvelser for hjemmestyrketrening: sit-ups, lunges, push-ups, bar, ulike trekkraft, forlengelse av hendene, løfting av bekkenet og andre.
Styrketrening for kvinner i treningsstudioet
De beste resultatene kan oppnås ved å praktisere i treningsrommet. Det er viktig å nøkternt vurdere ditt eget treningsnivå, siden belastningen skal være mulig. Hvis det ikke er mulig å kontakte treneren, er det nødvendig å studere simulatorens arbeid og øvelsens teknikk. Styrketrening for alle muskelgrupper må overholde grunnleggende regler.
- Det er nødvendig å understreke de grunnleggende øvelsene som gir belastningen til flere muskelgrupper.
- Komplekset skal utformes slik at det først utføres øvelser som fungerer på de største musklene: lår, rygg, bein, bakder og bryst. I nærvær av et problemområde skal hovedvekten legges til grunn.
- For å opprettholde fremgang er det viktig å øke belastningen regelmessig, for eksempel ved å øke antall repetisjoner eller vekt.
Styrketrening for vekttap
Mange vil bli overrasket, men øvelser med ekstra vekt bidrar til å forbrenne kalorier effektivt, hvis du sammenligner dem med kardio, så vil en person tilbringe 50% mer samtidig. En betydelig fordel - selv etter trening blir prosessen med aktiv fettforbrenning innen noen timer. Styrketrening for å brenne fett vil bidra til å redusere volumet, bli kvitt cellulitt og forbedre kroppens lettelse. Slike treninger har en positiv innvirkning på helse generelt. Det er noen funksjoner i vekttapklasser som er verdt å vurdere.
- For å starte fettforbrenningen er det nødvendig å utføre øvelser med stor fart, og hvile mellom tilnærminger bør være minimal.
- Det er best å bruke en lettvekt, men samtidig lage et stort antall gjentakelser.
- For de som raskt vil si farvel til ekstra pund, er sirkulær styrketrening bedre egnet. Deres prinsipp er basert på valg av 4-5 øvelser, som utføres en etter en med en minimal pause.
Kraft for styrketrening
Resultatet, uavhengig av målet, avhenger mer av hva en person spiser. Gi opp fett, søt og høyt kalori, gi preferanse til proteinmatvarer med lavt fettinnhold, grønnsaker og frukt. Strøm på dagen for styrketrening bør være brøkdel og det skal være minst fem ganger om dagen. Det er viktig å lage mat riktig, noe som gir preferanse til matlaging, baking og utlegging. Det er nødvendig å drikke mye vann, så den daglige prisen skal være 2-2,5 liter.
Hva er etter styrketrening?
Også her er det nødvendig å fjerne en myte, siden mange tror at hvis du ikke spiser etter trening, kan du gå ned i vekt raskere. Trenere og ernæringseksperter anbefaler at du straks tar mat etter en trening for å lukke vinduet med protein-karbohydrat . Velg en del fra beregningen at proteinet skal være 60%, og karbohydrater 40%. Takket være dette vil det være mulig å gjenopprette bortkastet energi og gi aminosyrene til musklene. Et godt alternativ er cottage cheese med frukt. Power etter styrketrening inkluderer et fullt måltid, omtrent en halv time. Menyen kan inkludere både proteiner, karbohydrater og fettstoffer.
Hva er før styrketrening?
For å få styrken til å fungere, må du gi kroppen "drivstoff", men det er viktig å ikke føle seg under treningsbehov. Energi gir kroppen treg karbohydrater, som slippes gradvis, for eksempel spiser de i brød og bananer. Spis ca 40 g anbefales i 30 minutter. Siden musklene blir lastet, bør maten før styrketrening inkludere proteinfôr og varer ca 20 g. Det er også nødvendig å ta med litt fett i dette måltidet - 3 g.
Skaden på styrketrening for kvinner
Mange tror at hvis du tar på seg vekt, kan du ødelegge figuren, noe som gjør det menneskelig, men det er ikke noe mer enn en myte. Skaden på styrketrening skjer hvis hovedreglene ikke følges, og hvis det ikke er oppvarming. Å skade trening kan være i nærvær av visse sykdommer, så om nødvendig, besøk legen slik at det ikke er noen komplikasjoner med helsen.
Styrketrening er et ideelt valg for folk som vil bli kvitt fett og forbedre lindring av kroppen. Det viktigste er å følge opplæringsregler og velge effektive øvelser, med fokus på ønsket resultat. Etter et par uker med klasser kan du se fremgang, men alt avhenger av innledende vekt og formål.