Ryggen skaper en naturlig ramme av hele kroppen, beskytter de indre organer mot skade, tillater ikke ryggraden å bevege seg med ubehagelig bevegelse. Under begrepet "tilbake" må vi bety både rygmuskulaturen og ryggraden selv.
Etter en dag dedikert til vasking av vinduer, vasking, arbeid i hagen, matlaging av måltider til en familieferie, sier du at ryggen din er sliten, fordi hun overarbeidet. Men dessverre, dette arbeidet oppfattes ikke av kroppen vår som en effektiv øvelse for ryggen. For å sikre at kroppen din ikke trenger av rutinemessige oppgaver, anbefaler vi å styrke det trinnvis - du kan starte med øvelser for ryggen for kvinner.
Bruken av komplekset
Takket være øvelser for ryggen og ryggraden, vil du veldig raskt føle seg annerledes:
- trene forsiktig trekke ryggraden;
- et sett med øvelser for muskler i ryggen lindrer smerter i nedre rygg;
- strekke og styrke baksiden av bena, leddene og leddbåndene i skulderbeltet;
- styrke øvre del av kroppen og ankles;
- styrke mage muskler og tone opp fordøyelseskanaler;
- øvelser for nakke og rygg lindrer stivhet i nakke, skuldre og håndledd;
- gjenopprette styrke, lindre tretthet .
øvelser
- Vi begynner i sitteposisjon på hælene, ryggen er strukket. Strekk hendene dine oppover, senk armene dine ved utånding. Bli i gulvet på alle fire. Palmer under skulderleddene, knær under hofteleddet. Skyv coccyxen tilbake og opp, strekk bena. Alternativt bøy og unbend bena i knærne. Vi senker hælene til gulvet, som om vi går på stedet. Palmer spretter av gulvet, tilbake bøye seg. Ved innånding, gå ut på gulvet med fingrene, la dine hæler slippe ned i gulvet med utånding. Vi fjerner skuldrene fra ørene, åpner skulderbladene. På det ekstreme øvre punktet (coccyx), danner den mest spisse vinkelen. Vi senker knærne til gulvet. Taz på hælene, gå til barnets pose. Ved innånding, runding av ryggen, stiger vi oppover og strekker seg ut til taket.
- Sett hendene på hoftene dine, drei forsiktig brystet i en sirkel.
- Vi beveger oss inn i stillingen av hunden med forsiden ned, prøv å gjenta brystets rotasjon. Vi løser statisk hundens pose med nesen, vi faller inn i barnets pose - vi slapper av.
- Sitter på hælene, gjør sirkulære svinger med skuldrene tilbake. Vi beveger oss til stillingen av hunden med forsiden ned, og vi prøver å gjenta i denne posisjonen rotasjonen av skuldrene. Vi fikser stillingen, så faller vi inn i barnets stilling.
- Igjen, vi blir en pose hunden ansiktet ned - følgende øvelser vil være rettet mot å øke mobiliteten i lumbal regionen. Ved innånding, senk høyre hofte til gulvet og deretter igjen. Trekk tilbake, returner bekkenet tilbake, også i sin tur først med høyre lår, deretter med venstre, i hundens pose på pusten. Gjenta flere ganger - gå ned og stige, så gjør alt, det samme, bare fra venstre hofte.
- Fest pose av hunden med nesen nedover, med en utandring trekke de bøyde knærne til ribbenene, og unbend knærne. Vi gjør flere repetisjoner. Deretter fryser i hunden i noen sekunder og hviler i barnets stilling.
- Vi passerer til alle fire. Med en inspirasjon vi bøyer, bærer vi vekten av kroppen fremover. Med en utandring runder vi ryggen. Vi gjentar de myke og bølgende bevegelsene i ryggraden. Hendene avstøtes fra gulvet, magen er trukket opp. Strekk coccyxen tilbake, strekk ryggen sammen. Ved innånding, løft brystet opp, trykk bekkenet inn i gulvet. Med en utandring, snu føttene til gulvet, bære vi brystet over gulvet, vi går tilbake til FE. Vi gjør flere repetisjoner, den såkalte "katten", som vil løpe under gjerdet.
- Vi hviler i barnets stilling.
- Vi passerer forsiktig til alle fire, begynner å rotere brystet i en sirkel i en retning og den andre.
- Vi strekker seg ut og hviler i barnets stilling. Deretter forsiktig forsiktig, senk brystet, haken til gulvet. Baksiden er bøyd, i ekstrem posisjon fryser vi - baken er presset oppover, knærne er halvbøyde, vi står på fingrene. Vi prøver å slappe av. Hender bringer til brystet, går til barnets pose - slapp av.
- Med en inspirasjon, en rund rygg stiger vi oppover, vi løfter våre hender oppover på inspirasjon, med en utandring setter vi dem ned på brystet.