Runde og elastiske skinker er drømmen om et stort antall kvinner, men å jobbe med musklene i dette området er hardt arbeid. Gode resultater er gitt ved regelmessige klasser i treningsstudioet , hvor du kan kombinere et sett med øvelser med sportsutstyr, som ikke er hjemme. Eksperter forsikrer at i en måned med vanlig trening vil det være mulig å oppnå gode resultater.
Hvilke øvelser for baken er utført i treningsstudioet?
Før du utfører komplekset, må du gjøre en oppvarming, som er rettet mot å varme opp musklene. For dette formål er det lett å kjøre, hoppe, vippe osv. Mange øvelser i komplekset utføres med frie vekter, det vil si dumbbells og barbells. Grunnleggende øvelser for baken:
- Squats . Den enkleste, men effektive øvelsen. For å gå ned er det nødvendig, ikke å krysse paralleller med gulvet, slik at stoppet ikke skal komme av gulvet. Å stige er nødvendig på grunn av en belastning av muskler i skinker. I hendene er det nødvendig å holde dumbbells. Det er verdt å gjøre 4-6 tilnærminger 8 ganger.
- Fallen . En annen grunnleggende øvelse for baken, som kan utføres i hallen og hjemme. For å laste det var presternes muskler, må du angripe tilbake. Stå opp rett og ta et skritt tilbake, mens du synker til et nivå der en rett vinkel dannes i kneet på forbenet. Stramme musklene i baken, gå tilbake til startposisjonen, men legg ikke foten på gulvet, men utfør straks neste angrep. For å øke belastningen, bruk trinnplattformen. Gjøre 2-3 nærmer seg 12 ganger.
- Trykk på bena på simulatoren . Denne øvelsen gir en god belastning på baken. Legg deg ned på simulatoren og legg føttene på plattformen slik at det er en rett vinkel mellom støtten og foten. For å øke og isolere lasten, anbefales det å trykke en fot, som skal plasseres så nær plattformens øverste kant som mulig. Bøy bena slik at det dannes en riktig vinkel i knærne. Det er verdt å gjøre 4 sett med 10 repetisjoner.
- Hyperextensjon . En annen populær og effektiv øvelse for baken på simulatoren, som også gir en belastning på hoftene. Plasser på simulatoren slik at kun midtdelen av lårene er på støtten, mens baken skal være i luften. Ankel dere inn i rullene. Startposisjon - senk kroppen slik at den danner en vinkel på 90 grader med hofter og legg armene på brystet. Straining av baken, må du løfte kroppen slik at den ligger litt over parallelllinjen fra gulvet. Bøy bena litt og løft kroppen slik at den danner en rett linje. Pust ut og sakte bøy ned. Gjør alt du trenger uten plutselige bevegelser. Må 4 nærme seg 10 ganger.
- Gynger med simulatorens spak . Den beste øvelsen for baken, da lasten får en stor gluteusmuskel. Hold hendene til simulatoren og lene seg litt fremover. Legg ett ben under en myk rull, som skal plasseres på nivået mellom knær og ankel. Ved inngangen, ta benet tilbake og hold deg på maksimalt stresspunkt og senk det. Gjør 3-4 sett med 15 ganger.
- Bøyning av ben i liggende stilling på simulatoren . Denne kraftøvelsen for baken kan utføres med begge føtter eller skiftevis, deretter til venstre, og deretter til høyre. Plasser deg på simulatoren slik at knærne er i nærheten av benken. Ankel dere inn i rullene. Sett hendene på håndtakene eller hold på sidekantene på benken. Pust inn og bøy bena i fanget ditt og dra valsen mot deg. Når beina er vinkelrett på gulvet eller platen berører hoftene, må du være i et par sekunder. Ved utånding, strekk bena. Gjør øvelsen uten jerking.