Deltide muskler er ansvarlige for evnen til å bære t-skjorter med tynne stropper - dette er å bruke språket til kvinner. Og deres fysiologiske funksjon er å rotere og øke hender. Deltakene ligger over skulderleddet, og er oppkalt på den måten nettopp på grunn av deres form - en trekant, som det greske bokstaven "delta".
Svært ofte er kvinner redd og unngår øvelser på deltasene, som om de ikke ønsker å være "brede skulder". Imidlertid vil 1 - 2 treninger per uke ikke gi deg Schwarzenegger, men de kan bidra til å utvide klesskapet. På resten av uken, la oss hvile musklene dine, ikke bare gjennomføre de grunnleggende øvelsene for deltasene, men også kompleksene til brystet og ryggen, da de også laster dem, om enn indirekte.
øvelser
1. Til å begynne med bør du utføre kardio 10-15 minutter på tredemølle og en full oppvarming for alle muskelgrupper:
- vi knedde nakken vår;
- gjør rotasjoner med skuldre;
- Mahi hendene;
- vi legger hendene i låsen på baksiden og bøyer seg i ryggen, strekker armene våre;
- vi utfører helling frem og til bena;
- bøye tilbake;
- bakker til siden.
2. For øvelser på deltoide muskler trenger vi en benk og håndkler. Vi legger oss ned på buken på benken og utfører armlifter på pusten til siden. Elbuer litt bøyd, i IP-hendene er lukket.
3. Deretter utfører vi klassikerne av sjangeren - den beste øvelsen på deltakerne og på skuldrene som helhet. Dette er et trykk på håndklarer mens du sitter. Vi løfter hendene med dumbbells over skuldernivå i en bøyd type, ved utånding renner vi dem og vi strekker dem oppover. Ikke unbend albuene til slutten på toppunktet, pek, for ikke å skade dem. Vi utfører 15 ganger for 4 sett med 15 sekunder mellom tilnærmingene.
4. Utfør "Arnold benkpress" sitter på benken. Vi holder dumbbells i bøyde hender, over skuldrene. Palmer er utplassert til seg selv, i øverste punkt dreier vi dem i motsatt retning.
5. Vi utfører hantelavl i stående stilling, hendene skal avrundes, de små fingrene skal være høyere enn de andre fingrene, albuene over børstene. I utgangspunktet blir hendene samlet på lårnivået, ved utløpet de blir avlet, danner avrundede hender. Dette er en veldig effektiv øvelse på deltas, som gjør at du kan føle hvordan musklene jobber, og i begynnelsen er det veldig viktig.
6. Den siste øvelsen er en "broach" eller trekk i nakken til haken. Ta nakken og utfør den første tilnærmingen med fri vekt. Sorg griper det ytre grepet. Deretter lager vi 4 sett med 15 repetisjoner, og legger så mye vekt som mulig. Du bør bare trekke, og ikke løfte baren med treghet, og samtidig føle hvordan gjennomsnittlig delta fungerer. I sistnevnte tilnærming bør musklene brenne med spenning.
Anbefalinger for effektiv inflasjon av deltager
Hvis målet ditt ikke bare er å skaffe seg en minimal lettelse på skuldrene dine om sommeren, men spesielle sportsprestasjoner, er det flere "triks" som du kan bruke til å øke effekten av trening.
Først bør du gjøre drop-sett. Prinsippet er å utføre de første 10 repetisjonene, da, uten å hvile for å ta litt (20-30%) mindre vekt og gjøre et raskt tempo 10 flere ganger.
For det andre, for muskelvekst i en tilnærming bør det ikke være mer enn 20 gjentakelser. Et stort antall repetisjoner utdanner utholdenhet, og for muskelbygging må du øke vekten i øvelsene.
Og for det tredje, forfølg ikke for mye vekt. Konsentrere deg om teknikken for å utføre sett med øvelser for deltas, og øk vekt bare ved å mestre teknikken til perfeksjon. Dette vil beskytte deg mot skader, som imidlertid og oppvarming , som ikke kan overses, fordi skulderleddene er svært skjøre.
Ikke glem variasjonen - musklene blir svært vant til selv de mest arbeidsomme okkupasjonene, slik at du gjentar samme dag og dag ut, vil du snart slutte å laste delene dine.