Øvelser med ballen, både som en terapeutisk gymnastikk, og for vekttap, utføres minst tre ganger i uken. Regelmessigheten av klasser i denne type trening, som faktisk i alle andre, er svært viktig. Men bare dette problemet er ikke forventet - ballen vil ikke la deg glemme det. Lys og slik en barnslig munter ball vil ikke være lenge fristende og innbydende å stå i hjørnet - og du vil bare sitte på den!
Nonsens, sier du? Og her ikke! Dette er nesten en full mosjon med ballen for fitness. Tross alt, bare å sitte på ballen og holde balansen er allerede en jobb for mange muskelgrupper! Det er ustabiliteten til ballens overflate og gjør denne type treningsøyemed unik - den øker lasten, utvikler koordinasjon av bevegelser og trener vestibulærapparatet. Det er to typer øvelseskomplekser med en treningsball:
- funksjonell trening med en medisinsk ball (medisinsk ball);
- Fitness med fitball (stor ball).
Det regnes som det første komplekset mer rettet mot kraftbelastningen, mens den andre er mer posisjonert som øvelser med ballen for vekttap.
Trening med en medaljong ligner en normal trening med en belastning i form av en ball og er bra som en kjent gymnastikk. Faktisk er disse samme bakker, sving hender, føtter og andre kjente øvelser, men utført med ballen. Den åpenbare fordelen med en medbol er dens størrelse: for ballen tar det ikke mye plass, det kan lett overføres hvor som helst.
Men vi er fortsatt mer interessert i den andre typen trenings komplekser med ballen for fitness. Utføre squats og bakker kan være like vellykket og med en stor, men lys ball, og en lys utsmykket ball i hjørnet av rommet vil bare oppmuntre!
Før du utfører øvelser med en stor ball, sørg for at den passer deg i størrelse i henhold til bordet på pakken. Det indikerer også maksimal diameter på ballen. Det er nok bare ikke å blåse det mer enn produsentens angitte størrelse for å unngå å bryte fitball midt i å gjøre øvelser på en stor ball.
Komplekse øvelser med treningsball
Et godt kompleks for trening med en fitball bør starte med en oppvarming og inneholde øvelser med ballen og på ballen for magen, hofter, rygg og ben. Dette er lett, fordi på grunn av springiness og ustabilitet, er enhver øvelse med en fitball rettet mot å opprettholde balanse og innebærer derfor en bred gruppe muskler.
Så, noen øvelser på ballen til pressen og baken:
- I liggende stilling på fitballen, med hendene på gulvet, løft kneet bøyd i kneet. Utfør en øvelse med hver fot 10 ganger.
- Knytt føttene dine på gulvet og legg hendene dine opp, og prøv å holde balansen så lenge som mulig.
- I liggende stilling på fitballen, med hendene på gulvet, løft begge knærne bøyd på kneet. Gjør øvelsen 10 ganger. Prøv å rulle frem og tilbake, venstre til høyre, se balansen.
- I sitteposisjon på fitball, bøy knærne seg til gulvet, og armene lene seg mot fitball bakfra. Senk og løft benet 10 til 20 ganger. Bytt foten din.
- I samme stilling, bøye beinet, løft det til brystet og senk det. Utfør en øvelse med hver fot 10 ganger.
Mange øvelser på ballen til pressen er en enkel tilpasning av kjente øvelser til denne type trening. Så, for eksempel, ligge med ryggen på fitball og hvile bena på gulvet kan du løfte den øvre delen av kofferten. Av samme prinsipp utføres en lignende øvelse, men ligger allerede på magen.
For å trene muskler i lateral muskler, er det nok å knelte på siden av ballen, lene seg mot den med din side, legg hånden på fitballen og utfør bakkene til siden.
En veldig effektiv gruppe øvelser med en ball for føtter
Ligge på ryggen og holde fitballen med føttene, løft den opp først bare ved å strekke knærne, og deretter på de rette bena. Utfør ruller med ballen. Sitt på gulvet, og hold fitballen mellom knærne eller føttene, prøv å løfte den og hold posisjonen så lenge som mulig. Og en av de mest effektive øvelsene med ballen for fitness er overføringen av ballen fra beina til hendene og omvendt.
Det er en masse ferdige komplekser med treningsball for ulike nivåer av opplæring, forskjellig intensitet og fokus. Det er spesialdesignede treninger selv for gravide og småbarn. Velg hva du liker og munter, lys ball vil ikke la deg miste form og vitalitet.