Å miste vekt er nødvendig i et kompleks, sinn, kropp og ånd. Slik at alle celler i kroppen din vet at du virkelig trenger å bli kvitt alt overskudd - spesielt fett. I dette tilfellet er det ekstremt viktig at kroppen ikke opplever stress når man mister vekt - fordi stress er hovedsignalet for begynnelsen av akkumulering av vekt (som vi ikke trenger).
Så, vurderer alle disse faktorene, kan du lage et virkelig genialt program for å miste vekt i en måned eller mer, men det er bedre å starte med bare 30 dager. Bare det er veldig viktig å ikke være for lat og bruke riktig tid og oppmerksomhet til å utarbeide en plan for bekjempelse av fedme - da bryter reglene vil være mer støtende.
Skrive en plan
Som forventet kan et omfattende vekttap ikke bestå av et banalt kosthold. Vi må involvere i denne prosessen og trening, som ikke bare vil bidra til å bygge muskler, men også bidra til å unngå karakteristikken for porevektstap av depresjon. Du må begynne å trene fra den andre uken av dietten, først i 30 minutter, og deretter gradvis, ta leksjoner opp til en time.
Lag en plan:
- Vi må bestemme vår ideelle vekt og beregne hvor mye vi har ekstra pounds.
- Vi må beregne antall kalorier per dag, som tilsvarer våre behov i fett, proteiner, karbohydrater og tar hensyn til aktivitetsnivået.
- Vi lager en diett i en uke.
- Vi lager opplæringsplanen.
Så planen for slankeprogrammet i 30 dager er klar, det gjenstår bare å male alt.
Ideell og overvektig
Det er en enkel og praktisk formel for å beregne den ideelle vekten:
- høyde i cm-110 = ideell vekt;
- Overvekt beregnes enda enklere - fra nåværende tar vi bort den ideelle vekten.
Caloric verdi
Siden vi hevder et effektivt diettprogram, må kaloriinntaket beregnes og observeres nøyaktig, uten overskudd og uten mangel.
Her er det vanskeligere - vi velger etter alder:
- opptil 29 år - (0,062 × vekt) +2,036) × 239;
- opptil 60 år - (0,034 × vekt) +3,538) × 239;
- fra 60 år - (0,038 × vekt) + 2,755) × 239.
Deretter må du beregne alt etter aktivitet.
Aktivitet i fritiden:
- lys - 1,4;
- moderat - 1,5;
- intensiv - 1.6.
Aktivitet i arbeidstiden:
- lys - 1,4;
- moderat - 1,5;
- intensiv - 1.6.
De samme indikatorene. Nå må du få gjennomsnittet, mellom arbeid og fritid (for eksempel hvis du har stillesittende arbeid og trening, som fritid, må du få gjennomsnittet av moderat og enkel aktivitet).
Det er, oftest, det er 1,5.
Vi multipliserer kaloriverdien ved denne indikatoren, så tar vi 500 - dette er så mye å ta bort når det gjelder slankeprogrammet for kvinner.
rasjon
Eksempelmenyen er som følger:
- et glass vann på tom mage;
- frokost - havremel med brokkoli, friskt glass;
- andre frokost - cottage cheese, 1 oransje;
- lunsj - vegetabilsk salat, ris, kyllingfilet kokt, 1 eple, 1 toast, grønn te ;
- snack - 1 banan;
- middag - avokadosalat med 1 stykke rugbrød;
- før du går til sengs - kefir.
Hvis du fortsatt har "litt" kalorier, legg til 10 g sjokolade for humøret.
Det viktigste er bare et eksempel på en meny, og maten må varieres hver dag. Derfor, nyt, nyt og gå ned i vekt!