Gjenoppretting etter trening

For å fullstendig gjenopprette etter intens trening, prøv å ta hensyn til følgende punkter:

• ikke frarå deg søvn. Du må sove 7-9 timer om natten, og om mulig, 1 time (ikke mer) til lunsjtid;
• Begrens treningstiden til 90 minutter;
• En gang i uken, avstå helt fra klasser - eller i ekstreme tilfeller gi deg selv veldig lyse belastninger.

Hvordan akselerere muskelgjenoppretting?

Her er hva du trenger å gjøre etter hver trening:

1. Drikk cocktailer med karbohydrater og protein umiddelbart etter treningen.
2. Gjør strekningsøvelser (5-10 minutter).
3. Ta en varm, og deretter en kald dusj.

Forberedelser for muskelgjenoppretting

1. Komplekse antioksidanter. Antioksidanter undertrykker frie radikaler. Dette bidrar til en bedre utvinning etter trening, reduserer muskelsmerter og stopper betennelse. De viktigste antioksidanter: vitamin A, C, E, selen, beta-karoten, druefrø ekstrakt - proanthocyanidin, alfa-lipoic (tioctic) syre.
2. Aminosyrer med forgrenede kjeder , eller BCAA - forgrenet kjede-aminosyrer. De er essensielle aminosyrer, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere dem, og de må tas med mat. I tillegg støtter disse kosttilskudd immunitet og står for 35% av alle aminosyrer i musklene. De viktigste representanter for BCAA er: L-isoleucin, L-valin, L-leucin.
3. Glutamin . Glutamin betraktes som en nøkkelopprettelsesfaktor som forhindrer muskelkatabolisme.
4. Inosin . Inosin forhindrer akkumulering av melkesyre, noe som fremkaller muskelmasse.

Produkter for muskelregenerering

1. Egg . Eggproteinet har den høyeste biologiske verdien - i sammenligning med andre matvarer.
2. Mandler . En av de rikeste kildene til alpha-tokoferol er en av formene av vitamin E.
3. Laks . Muskelproteinregulatoren, laks inneholder mange proteiner av høy kvalitet og omega-3 fettsyrer, noe som øker muskelgjenoppretting etter trening, da de reduserer proteinforfall.
4. Yoghurt . Hvis du er ute etter den perfekte kombinasjonen av proteiner med karbohydrater for å gjenopprette kroppen din etter en kraftig trening, gir yoghurt deg den beste løsningen.
5. Oksekjøtt . Rik på jern og sink tar kjøttkjøtt seg først og fremst som en kilde til kreatin.
6. Vann . Musklene i enhver del av kroppen er 80% vann. Dette betyr at endring av vannmengden i kroppen vår, selv med 1%, kan skade både selve treningen og rask gjenoppretting av musklene etter det.

Hurtig gjenoppretting av muskler

Hastigheten til muskelgjenoppretting er veldig forskjellig, fordi det avhenger av graden av stress på dem. I tilfelle av lett belastning, vil musklene helt gjenopprette innen en dag. Etter en gjennomsnittlig belastning for fullstendig muskelgjenoppretting, kan du ta om lag to dager. Og for den endelige muskelgjenoppretting etter en voluminøs og tung trening, trenger du en uke (eller til og med to). Det er derfor klart at hurtig muskelutvinning ikke alltid er mulig.