Ifølge WHO estimater, lider 600-700 millioner mennesker på planeten av mangel på jern i kroppen deres - et faktum som bringer denne ernæringsmessige mangelen til verdens første plass, spesielt i utviklede land.
Jernmangel anemi oppstår når menneskekroppen:
- Kan ikke absorbere innkommende jern på grunn av problemer i mage-tarmkanalen.
- Mangler raskt jern under perioder med økende kroppsbehov (barnealder, graviditet, menstruasjon).
- Mottar ikke nødvendig mengde jern med mat.
I Vest-Europa er sistnevnte årsak hyppigst, selv om matvarer med et rikt jerninnhold ikke hører til kategorien høyt priset eller knappe.
La oss se de viktigste symptomene på lavt jerninnhold i kroppen:
- Svimmelhet.
- Hodepine.
- Blekhet.
- Svakhet.
- Konstant følelse av tretthet.
- Takykardi.
Det skal bemerkes at noen ganger ikke opplever noen av de ovennevnte med ironmangelanemi. Av denne grunn, med et rent profylaktisk mål, er det ønskelig å periodisk ta tester for å bestemme nivået av jern i blodet. I mellomtiden er det mange matvarer der jerninnholdet er høyt nok. Derfor, hvis kostholdet til en sunn person er helt balansert - noe ekstremt sjeldent i seg selv! - han trenger mengden jern han finner i mat som er inkludert i menyen hans. Men for tiden overstiger jerninnholdet i menneskelig ernæring som regel ikke 5-7 mg per 1000 kalorier.
Daglig å ha på sitt bord matvarer som inneholder jern - den enkleste og enkleste måten å berikke kroppen deres. Det største innholdet av jern vi finner i kjøttprodukter, i utgangspunktet - i rødt kjøtt. Og blant alle varianter av kjøtt (og stykkene) er de beste kildene biprodukter. Til matvarer som inneholder mye jern, er også:
- kylling, gås, kalkun (lår);
- lam, geitkjøtt (mørbrad, bryst, lår, biff);
- kalvekjøtt (lår, biff);
- biff (loin, tunge, lår, biff);
- svinekjøtt (mørbrad, røkt svinekjøtt);
- kanin, hare.
I tillegg til kjøtt finnes en tilstrekkelig mengde jern i slike matvarer som:
- frokostblandinger: mysli, fullkornsbrød;
- bønner: bønner, erter, linser (jernassimilering økes hvis du legger til sitron);
- grønnsaker: reddik, spinat (jern assimilasjon stiger hvis du legger sitron), artisjokker, grønne erter, søte poteter, sopp, rødkål, courgette, alle grønne bladgrønnsaker;
- fisk, sjømat;
- egg;
- nøtter;
- tørket frukt (rosiner, tørkede aprikoser, svisker).
Den største mengden (50-60%) av jern som finnes i kjøttprodukter absorberes av menneskekroppen ganske enkelt. Merk at hvis rødt kjøtt blir konsumert med grønnsaker, øker jernabsorpsjonen med 400%.
Men jern, som vi møter i plantefôr, er inneholdt der i en organisme som ikke er fordøyd. Av denne grunn blir det heller ikke absorbert av kroppen vår eller absorbert i svært små mengder, og kvaliteten på dette jernet er ikke spesielt høyt.
Bedre fordøyelse av jern i matvarer er hjulpet av vitamin C, sitronsyre, folsyre, fruktose, sorbitol og vitamin B12. De finnes i følgende produkter:
- appelsiner og appelsinjuice;
- Grapefrukt, kiwi, melon, mango, jordbær.
- tomater og tomatsaft;
- søt pepper;
- poteter,
- hvitkål;
- brokkoli;
- grønne bladgrønnsaker;
- hvitvin.
Hvis du er anbefalt diett fra matvarer som inneholder jern, kasserer du følgende:
- brus som Coca-Cola, kaffe, te;
- sjokolade;
- meieriprodukter (ost, melk, yoghurt);
- soyabønner;
- eggeplomme;
- rødvin.
Alle disse produktene forstyrrer assimileringen av jern.
La oss indikere jerninnholdet i noen matvarer:
- 1 stor kopp kokt brokkoli - 0,7 mg;
- 1 stk hvitt brød - 0,9 mg;
- 1 stor spaghetti kopp - 2,0 mg;
- 1 porsjon svinekjøtt eller lamm - 2-3 mg;
- 1 stykke melon - 4,0 mg;
- 1 stor kopp korn - 18,0 mg;
- lever (biff eller kylling) - 8-25 mg.
Hva er kroppens behov for jern?
Mengden jern som en person trenger er relatert til vekt, alder, kjønn, mulig graviditet eller kroppshøyde. Generelt er den anbefalte daglige dosen av jern bestemt ved 10 mg for en voksen mannlig og 15 mg for en voksen kvinne. Mer detaljert:
- Nyfødte opptil 6 måneder: 10 mg daglig.
- Barn 6 måneder - 4 år: 15 mg daglig.
- Kvinner 11-50 år: 18 mg daglig.
- Kvinner over 50 år: 10 mg daglig.
- Gravide kvinner: 30-60 mg daglig.
- Menn 10-18 år: 18 mg daglig.
- Menn eldre enn 19 år: 10 mg daglig.