12 trinn til de ønskede skjemaene

Så, du bestemte deg for å gå inn for sport, men vet ikke hvor du skal begynne!? Alt er elementært enkelt. Med 12 enkle øvelser kan du ta deg i form og støtte resultatet.

Og viktigst av alt - du trenger ikke å kjøpe abonnement på treningsstudioet.

For disse klassene trenger du ikke spesielt utstyr eller utstyr. Disse oppgavene er basert på rationell bruk av vekten av din egen kropp, og du kan utføre dem nesten hvor som helst.

Komplekset av øvelser er en intensiv sirkulær trening i 30 minutter, basert bare på styrke av motstand. Slike trening bidrar til å opprettholde en utmerket form uten å gå på treningsstudioet. Det viktigste er bare å vite riktig teknikk for å utføre hver øvelse og kunne kombinere dem riktig i en 20-30 minutters trening.

Før du begynner, still inn for suksess og intensivt arbeid, slik at resultatet ikke holder deg venter! Og husk: det er bedre å gjøre lite og bedre enn mye og galt!

1. Push-ups.

Utførelsesteknikk:

1. Legg armer og ben om skulderbredde fra hverandre.
2. Hold kroppen din i "lath" -posisjonen. Kroppen din skal danne en rett linje fra kronen til hofter.
3. Hold nakken i linje med skuldrene.
4. I øyeblikket med push-up, prøv å holde albuene nær kroppen din.

Typiske feil:

1. Bakken din sitter eller stikker ut.
2. Hodet ditt er hevet eller vendt opp ned.
3. Dine skuldre blir stadig hevet til skuldrene.

Forenkle øvelsen:

For større stabilitet, øk avstanden mellom stoppene dine.

Nybegynnere kan utføre push-ups i en posisjon der knærne er på gulvet. I et slikt alternativ er det viktig å overvåke bevaringen av den rette linjen i hofter og rygg.

2. Planck.

Utførelsesteknikk:

1. Legg armene dine om skulderbredde eller litt bredere.
2. Stamme din rumpe.
3. Prøv å holde kroppen din i en rett linje fra toppen av hodet til føttene.
4. Stram bukpressen.
5. Trykk haken din.
6. Fest øynene dine på gulvet eller på hendene.

Typiske feil:

1. Bakken din sitter eller stikker ut.
2. Hodet løftes oppover.
3. Kroppen din er i en slik posisjon at du ikke kan holde en rett linje.

Forenkle øvelsen:

Nybegynnere kan holde linjen mindre enn ønsket tid.

3. Gluteal bridge.

Utførelsesteknikk:

1. Godta den utsatte posisjonen.
2. Bøy knærne og legg føttene på skulderbredden, fingrene peker fremover.
3. Maksimere bukmuskulaturen.
4. Trekk hælene dine til gulvet og løft hoftene dine.

Typiske feil:

1. Se på magemusklene dine. De må være spent.
2. Prøv å ikke løfte bekkenet for høyt. Din rygg bør ikke sakke.

4. En edderkopp angrep.

Utførelsesteknikk:

1. Godta startposisjonen for push-up.
2. Lunge med høyre fot på utsiden av høyre hånd.
3. Land hele foten.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta det samme med det andre benet.
6. Prøv å holde posisjonen til linjen.

Typiske feil:

1. Dine skuldre skifter fra linjen av hendene dine.
2. Dine hofter sag.

5. Rem med bomull.

Utførelsesteknikk:

1. Ta utgangspunkt i baren.
2. Med høyre hånd, berør lett på venstre skulder.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta med den andre hånden: venstre hånd på høyre skulder.
5. Forsøk å holde den riktige posisjonen til stangen, maksimalt anstrengende buk og gluteal muskler.

Typiske feil:

Du bærer tyngdepunktet i kroppen din når du har bomull.

6. Squats.

Utførelsesteknikk:

1. Sett føttene skulderbredde fra hverandre. For maksimal effekt kan bredden reduseres.
2. Fold ut tærne på føttene dine. Dette vil holde balansen.
3. Rett og prøv å holde ryggen rett.
4. Ser frem og litt opp.
5. Knærne skal være i tråd med føttene dine.
6. Gjør knep så dypt som mulig.

Typiske feil:

1. Knærne dine holder ikke en rett linje med sokker når de hakker.
2. Du bøyer knærne innover.
3. Løft dine hæler fra bakken.
4. Overfør kroppens vekt til tærne.

Forenkle øvelsen:

Nybegynnere kan crouch så dypt som kroppen deres tillater dem. Hvis det er vanskelig for deg å kaste seg eller du føler deg ubehag når du klatrer, så prøv å endre dybden på knebøyene.

7. Lateral lunge.

Utførelsesteknikk:

1. Rett opp.
2. Ta et skritt til siden, overfør vekten av kroppen din til midten av foten og hælen.
3. Prøv å utføre størst mulig lunge.

Typiske feil:

Knærne dine faller ut av sokkens linje.

8. Squat med et hopp.

Utførelsesteknikk:

1. Utfør et knep. Dine hofter skal være parallelle med gulvet.
2. Din rygg skal være rett.
3. Mens du hakker, hold hendene foran deg, og under hoppet tar du dem maksimalt bak ryggen.
4. Utfør hoppet så høyt som mulig og ved utånding.
5. Prøv å lande forsiktig.

Typiske feil:

1. Knærne dine faller ut av sokkens linje.
2. Under squats overfører du kroppsvekten til sokkene.

9. Dråper med et hopp.

Utførelsesteknikk:

1. Prøv å holde kneet 90 graders vinkel.
2. Gjør størst mulig lunge fremover. Det bakre kneet bør ikke berøre gulvet.
3. Din torso skal være i oppreist stilling.
4. Prøv å jevnt fordelte vekten mellom forsiden og bakbenet for å opprettholde balansen.
5. Utfør hoppet: det fremre benet går tilbake og bakbenet i lungeposisjonen.
6. Se på hendene dine: forhånden beveger seg fremover, det motsatte benet gjør et lunge bakover.
7. Prøv å forsiktig lande.

Typiske feil:

Knæret berører gulvet.

Forenkle øvelsen:

Nybegynnere kan gjøre normale angrep uten å hoppe.

10. Støt på ett ben.

Utførelsesteknikk:

1. Rett opp.
2. Maksimere abdominaltrykket.
3. Fordel vekten jevnt.
4. Kant ned og løft foten til hoftene. Hold sokkene ser ned. Prøv å bøye så lavt som mulig.
5. Gå tilbake til vertikal stilling ved hjelp av hamstringen på støttebenet.
6. Prøv å ikke strekke nakke musklene, hold hodet løs.

Typiske feil:

1. Når du vipper, prøver du å nå gulvet med fingertuppene, noe som får ryggen til å bøye seg. Pass på at ryggen din alltid er rett, og tyngdepunktet er sentrert rundt hoftene.
2. Når du vipper, berører du gulvet.
3. Når du trekker, veksler du beina etter hver repetisjon. Den maksimale effekten av trening kan bare oppnås hvis du bytter beinet etter hver tilnærming. Prøv å jobbe første etappe, og deretter en annen.

11. Omvendt lunge.

Utførelsesteknikk:

1. Ta den opprinnelige stående posisjonen.
2. Ta et skritt med en fot tilbake.
3. Prøv å holde det fremre kneet i en vinkel på 90 grader.
4. Se på ryggen din: Den må være rett.
5. Fordel vekten jevnt mellom forsiden og bakbenet.
6. Knæret på ryggfoten kan røre gulvet.
7. Gå tilbake til vertikal stilling, skyv vekk med hælen på forbenet.
8. Se for bevegelsene i hendene: Forhånden beveger seg fremover, mens det motsatte benet gjør et lunge bakover.

Typiske feil:

1. Du skifter vekten av forbenet til fotens tå.
2. Når du faller, blir kneet skiftet til siden.
3. Det fremre kneet bøyes innover.

12. Går til baren i armene dine.

Utførelsesteknikk:

1. Ta den opprinnelige stående posisjonen. Prøv å holde beina rett.
2. Rett opp.
3. Lene over og berør med palmer av gulvet.
4. Tøm magesmellene. Se på ryggen din. Flytt fra tiltposisjon til stangposisjon. Deretter går hendene i motsatt retning.
5. Lårene dine bør være anstrengt når du foretar overgangen i motsatt retning.

Typiske feil:

1. Hendene dine når du beveger deg til stangens posisjon, går utover push-up-stillingen.
2. Hevene dine svinger eller svinger sideveis.
3. Du løfter skulderbelte.

Forenkle øvelsen:

Under overgangen fra vertikal stilling til stangens posisjon, bøy bena for å gjøre det lettere for deg å gjøre øvelsen og holde balansen.

Anbefalinger for øvelser.

For å få størst mulig nytte av oppgavene, prøv å kombinere øvelser med hverandre, slik at belastningen på forskjellige muskelgrupper er omtrent det samme. Hvis du for eksempel velger 2 øvelser for overkroppen (rem og push-ups) og 2 øvelser for underdelen (lunges og squats), så prøv å bytte ut disse øvelsene med hverandre: push-ups, lunges, bar, squats. Bruk for eksempel følgende treningsformater for å maksimere effekten av trening.

Format A.

Essensen av dette treningsformatet er at du trener i 30 sekunder, hvil i 10 sekunder. For å fullføre, trenger du 3 øvelser å velge mellom. Hver øvelse utføres 10 ganger.

Opplæringskurs:

1. Øv 1: 30 sekunder.
2. Hvil: 10 sekunder.
3. Øvelse 2: 30 sekunder.
4. Hvil: 10 sekunder.
5. Øvelse 3: 30 sekunder.

Format B.

For dette treningsformatet må du velge 4 øvelser. Opplæringen foregår i 2 etapper, som hver består av 2 øvelser. Bunnlinjen er at du må utføre hver øvelse 10 ganger. Trinnene gjentas 8 ganger. For det første utfører du den første treningstrinnet fra 2 øvelser, hvil deretter i 2 minutter og gå til trinn 2.

Opplæringskurs:

Fase 1.

1. Øvelse 1: 10 reps.
2. Øvelse 2: 10 reps.
3. Gjenta trinn 1 8 ganger.
4. Hvil: 2 minutter.

Trinn 2

1. Øvelse 3: 10 repetisjoner.
2. Øvelse 4: 10 reps.
3. Gjenta trinn 2 8 ganger.

Format C.

For format C, trenger du 4 øvelser å velge mellom. Bunnlinjen er at du vil gjøre øvelsene 10 ganger om gangen.

Opplæringskurs:

1. Slå på stoppeklokken. Gjør 10 repetisjoner av øvelse 1.
2. Når du er ferdig med 10 gjentakelser av øvelse 1, starter du jumping jack-øvelsen opp til 1 minutt på stoppeklokken.
3. Starter fra minuttet 1: 10 repetisjoner Øvelser 2.
4. Når du er ferdig med 10 gjentakelser av øvelsen 2, starter du jumping jack-øvelsen opptil 2 minutter på stoppeklokken.
5. Starter fra minutt 2: 10 repetisjoner Øvelser 3.
6. Når du er ferdig med 10 gjentakelser av øvelse 3, starter du jumping jack-øvelsen opptil 3 minutter på stoppeklokken.
7. Fra og med minutt 3: 10 repetisjoner av øvelse 4.
8. Ta en pause.
9. Gjenta 5 ganger.