Både enkle og komplekse karbohydrater for menneskekroppen er de samme som sola for planter og trær.
For enkle karbohydrater bærer du følgende:
- glukose (andre navn: druesukker, dextrose). Det finnes i mange frukt og bær juice (i første omgang - druesaft);
- fruktose - funnet i frukt;
- sukrose (glukose med fruktose). Av det er 95% raffinert sukker;
- Maltose (ellers - malt sukker). Vi finner det i spire korn, tomater, samt nektar og pollen av noen planter;
- laktose (ellers - melkesukker). Det finnes i meieriprodukter;
- galaktose. Det er en bestanddel av laktose.
Glukose er den viktigste energikilden til enhver levende organisme. Først av alt er det nødvendig for hjernen og leveren, så vel som hjertet, nyrene, musklene og andre organer. Det er glukose som er involvert i syntesen av glykogen - et energibesparelse som kroppen lagrer i lever og muskler og mobiliserer når det er en plutselig mangel på glukose.
Nesten alle produkter som inneholder enkle karbohydrater, kjennetegnes av en søt smak:
- sukker;
- honning;
- sjokolade;
- syltetøy, syltetøy, syltetøy;
- varer;
- søt frukt smaker;
- søte drikker.
Enkel karbohydrater kalles også raskt, da de absorberes øyeblikkelig av kroppen (glukose absorberes raskere enn alle andre) og gir det umiddelbart med en viss energi - på grunn av at sukkerinnholdet i blodet økes veldig raskt.
Men nesten umiddelbart, med mindre hastighet, faller sukkernivået igjen - fordi bukspyttkjertelen injiserer i blodet store deler av insulin, designet for å fjerne fra sukkeroverskuddet i blodsirkulasjonen. Av den grunn er det bedre å ikke spise for mange søtsaker, erstatte dem med produkter som inneholder komplekse karbohydrater - noe som ikke provoserer et så raskt hopp i sukkernivået.
Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater?
Den vanligste representanten for komplekse karbohydrater er stivelse. Dermed kan vi si at komplekse karbohydrater finnes i alle de produktene der det er stivelse - for eksempel:
- ris;
- brød;
- pasta;
- poteter,
- bønner;
- grønnsaker og frukt.
Til listen over komplekse karbohydrater er også vegetabilske fibre (som pektin og cellulose), som ikke absorberes av kroppen, og gir derfor ikke energi med energi. Imidlertid øker disse fibrene følelsen av mykhet og er nødvendig for tarmarbeid.
I overflod finnes plantefibre i huden av frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn og generelt i ubehandlede vegetabilske produkter. For eksempel har 1 stykke hvitt brød bare 0,8 gram vegetabilske fibre, mens i 1 stk fullkornsbrød (svart) finner vi 2,4 gram slike fibre.
Komplekse karbohydrater kalles også lange karbohydrater, fordi de brenner mye langsommere enn enkle karbohydrater - dermed er en konstant kilde til glukose for blodet. For eksempel brenner brun ris ca to kalorier per minutt, mens sukker, som brenner mye raskere, gir mer enn 30 kalorier per minutt.
Komplekse karbohydrater er overlegne i betydning for enkle, siden de ikke gir en kraftig økning i blodsukker og gir kroppen energi med en lengre periode. Alle komplekse karbohydrater brytes først ned til glukose og absorberes først av kroppen.
Sport ernæring og karbohydrater
Det mest populære sportstilskuddet med høyt karbohydratinnhold er vektøkonomen. Imidlertid bør man huske på at de fleste karbohydrater i geyneren er sukkerarter eller andre raske karbohydrater, og kan føre til fettdannelse selv etter trening. Dermed vil det beste valget være konvensjonelle produkter.
Det ideelle alternativet er å spise litt fat med karbohydrater 2-4 timer før treningen og en liten matbit (for eksempel en banan) en time før treningen.
Prøv å spise minst 30-50 gram karbohydrater i de første to timene etter trening - for å gjenopprette musklene dine. For eksempel kan 50 gram karbohydrater finnes i følgende matvarer:
- 1 stor banan;
- 2 stykker (60 gram) brød;
- 1/2 baguette brød;
- 1,5 kopper (300 ml) fruktjuice;
- 600 ml isotonisk drikke;
- 1 energibar;
- 6 ss (200 gram) tilberedt pasta;
- 1/2 kopp kokt ris;
- 3/4 liter skummet melk.
Er det mulig å spise uten karbohydrater?
Kroppen vår trenger å få karbohydrater hver dag, og vi finner dem lett i alle matvarer. Verdens helseorganisasjon fastslår at enkle og komplekse karbohydrater skal være 50-55% av den daglige dietten til en person. Prøv å ta 3-5 gram karbohydrat hver dag for hvert kilo av din vekt - og følg med på hvilke karbohydrater som er dominerende i maten som oftest finnes på bordet ditt.
Karbohydrater er for vår kropp en praktisk og lett tilgjengelig kilde til energi. Menneskekroppen splitter komplekse karbohydrater inn i den i tre komponenter: vann, glukose (som videre forarbeides til energi) og karbondioksid (som ekstraheres gjennom puste). I tilfelle når kroppen tydeligvis ikke er nok karbohydrater (for eksempel hvis du sitter på en karbohydrat diett), begynner det å bryte ned fett og proteiner for å få energi. Og denne prosessen er veldig energiintensiv for kroppen vår og fører til et relativt raskt vekttap.