Å bestemme seg for sport, det første som kommer til å tenke på er kjøp av et abonnement på treningsstudioet . Det er imidlertid en annen vei ut av situasjonen - øvelser med egen vekt. For å bygge muskler og tone selv trenger du ikke manualer eller andre byrder, fordi den beste vektingen er din egen vekt.
Styrkeøvelser med egen vekt er faktisk trivielle for oss fra skolens fortid. Dette er push-ups, pull-ups i baren, og til og med sit-ups. Ingenting komplisert, men effekten vil ikke vare lenge i kommer.
Når du arbeider med egen vekt, vil muskelmassen vokse tregere enn når du trener på simulatorer. Dette er kanskje det eneste negative, som for de fleste ikke er en hindring.
øvelser
- Den første øvelsen med vekten på din egen kropp er tradisjonell knep . Benene på skulderbredden, armene strakte seg foran seg. Kroppsvekten faller på hælene, hekker på knebøyet og ekspanderer på vei oppover.
- PI - høyre ben bak tåen, bøyd, kroppsvekt til venstre. Lene kroppen fremover, hendene senkes, løft høyre ben opp, rette den til enden. Vi løfter saken til IP. Deretter igjen, bøy over og løft.
- Lene kroppen fremover, høyre ben i samme posisjon som i forrige øvelse. Vi løfter benet oppover, og uten å senke det til gulvet, strekker vi det fremover. Deretter returnerer vi foten til gulvet, retter kroppen og gjør alt igjen. Denne øvelsen med egen vekt er det beste for å trene pressen og koordinasjonen.
- Utfør øvelsene 2 og 3 på venstre fot.
- Vi kommer på alle fire, kroppens vekt på venstre arm og høyre kne. Venstre ben er trukket tilbake, høyre arm er fremover. Ved innånding senker vi lemmer, ved utånding øker vi. I den siste gjentakelsen, fikser du stillingen til den hevede armen og beinet og lagrer den i 20 sekunder. Dette er en grunnleggende øvelse med egen vekt, som vi vil komplisere ytterligere.
- IP er den samme. Høyre arm og venstre ben er strukket ut, ved utånding bøy knær og arm, utfører vridning - vi trekker høyre albue mot venstre kne. Ikke senk lemmer til gulvet, returner dem til en utvidet posisjon.
- Vi setter oss ned på gulvet, tar hendene på sokkene, overfører kroppens vekt til baken, renner bena og trekker sokkene med hendene på oss selv. La slippe våre hender, strekke dem foran oss, beina våre blir i posisjon. Igjen tar vi hendene våre ved føttene, og slipper og fikser stillingen. I denne øvelsen kan du ikke gå ned for å "hvile" med føttene på gulvet, de er hele tiden oppdratt.
- IP - de samme hender som holder på de hevede bena, vi faller og åpner bena våre i bredde.
- Sitt i sommerfuglen - føttene sammen, hvil på hendene, rive kroppen av gulvet. Vi holder på to poeng - føtter og hender. Vi fikser stillingen.
- Vi strekker seg for å slappe av på musklene - knebøy foran ham, det andre benet blir trukket tilbake, kroppen ligger på det bøyde kneet.