Proteiner, eller proteiner, er hovedblokk for alle kroppsvev, så vel som for dets andre bestanddeler - som antistoffer, enzymer og de fleste hormoner. Avhengig av opprinnelsen, er proteinene delt inn i vegetabilsk og dyr.
Strukturelle enheter av proteinet er aminosyrer, og for syntese av protein bruker vår kropp vanligvis 20 aminosyrer. Men det er minst 8 aminosyrer at menneske- og dyrkroppen ikke er i stand til å produsere seg selv, og som den bare kan få med proteinet som finnes i visse matvarer.
Til nå er kun to produkter kjent, som inkluderer alle åtte aminosyrer, og i andelen som er optimal for kroppen vår. Det er melk og egg.
Proteiner av animalsk opprinnelse kalles proteiner med høy biologisk verdi, eller fulle, da de inneholder essensielle aminosyrer, som kroppen ikke klarer å syntetisere alene. Vegetabilske proteiner anses å være mindreverdige fordi de ikke inneholder essensielle aminosyrer.
Det mest protein vi finner i matvarer som egg, kjøtt, fisk, melk, meieriprodukter og belgfrukter. Signifikant mindre protein er inneholdt i korn, og enda mindre i grønnsaker.
Vær oppmerksom på følgende:
- I alle tilfeller observeres en økning i konsentrasjonen av aminosyrer i blodet en time etter å ha spist mat som inneholder protein, og kan forbli slik i syv timer.
- En stor mengde protein lagres ikke i kroppen, men blir urin og elimineres fra kroppen.
- Ved langvarig forbruk av matvarer rik på proteiner, er det fare for å skade leveren og nyrene. Av denne grunn bør personer med diabetisk nefropati begrense matinntaket til matvarer som inneholder høye mengder protein.
- Menneskekroppen kan absorbere opptil 30-35 gram protein hvert 2,5-3 timer. Prøv derfor å spise hver tredje time med matholdig protein. Hvis du fordeler inntaket av proteiner i hyppige små porsjoner, får kroppen din en kontinuerlig strøm av "hjørnesteiner" for å støtte og gjenopprette muskelmassen. I tillegg må du huske at matvarer som er rike på proteiner, øker rytmen av stoffskiftet.
La oss oppsummere matvarene som er mest rike på høyverdige proteiner:
- Hjem hytteost. En halv kopp hjemmelaget cottage cheese kan gi kroppen vår opptil 14 gram protein, og legger til bare 80 kalorier.
- Mager biff kjøtt. Som noe rødt kjøtt gir det kroppen høyverdige proteiner. Husk at biff også er en ideell kilde til to viktige sporstoffer - jern og sink.
- Protein av egg. I essens er dette det reneste proteinet, som ikke finnes i andre matvarer. I figurer vil eggproteinets komponenter se slik ut: 12% rent protein, 0,25% fett, 0,7% karbohydrater og en liten mengde lecithin, kolesterol, enzymer og B-vitaminer.
- Kyllingfilet. Det ble funnet at blant kjøttprodukter som inneholder protein, er dette kjøttet en av de mest generøse kildene til proteiner - som i tillegg er praktisk talt fri for fett. Det skal bemerkes at vi snakker om kjøtt uten skinn, fordi ellers bildet er helt annerledes!
- Når det gjelder protein i mat, er det umulig å unngå laks . I tillegg til en betydelig mengde protein inneholder laks mange vitaminer, metaller, sporstoffer og, selvfølgelig, verdifulle for Ω-3-fettsyrene våre.
- Royal gelé. Dette, i bokstavelig forstand av ordet, er en nærende bombe! I tillegg til den svært høye biologiske verdien av protein, som vi ikke møter i andre matvarer, inneholder kongelig gelé mange vitaminer. Den anbefalte dosen av mottak av kongelig gelé er en teskje under tungen, til den løser. Det er ønskelig - om morgenen på tom mage.
- Melk. Lavt fett (1,5%), lavt fett (0%) og hele (3,5%) melk har nesten samme næringsverdi. Således, å referere til mat som inneholder protein, melk, kan samtidig være en ideell løsning for de som er interessert i kalorier med sunn mat.
Følgende matvarer er også høye i protein (g / 100 g produkt):
- ost - 26,0;
- reker (kokt, uten skall) - 22,6;
- biff, lam, svinekjøtt, kylling (fettfattig, rå) - 20,5;
- Lever (rå) - 20,1;
- fisk (rå) - 17,5;
- mysli - 12,9;
- egg - 12,3.
Hvor mye protein trenger vi hver dag?
WHO anbefaler å bruke 0,85 g proteiner per kilo kroppsvekt per dag. Dette beløpet er tilstrekkelig i de tilfellene når en person fører en stillesittende livsstil, og hans kropp er ikke lenger i vekststadiet. I dette tilfellet:
- Nyfødte. Deres kosthold for 43% bør bestå av matvarer som inneholder animalsk protein.
- Barn 10-12 år. I deres daglige kosthold bør 36% ta mat, rik på animalske proteiner.
- Voksne mennesker. Deres daglige kosthold bør inkludere 19% av proteiner som finnes i næringsmidler av animalsk opprinnelse.